Thursday, August 6, 2020

การฝึกแบบ Functional Training Program คืออะไร ทำอย่างไร

Home ความรู้ทั่วไป การฝึกแบบ Functional Training Program คืออะไร ทำอย่างไร

Functional Training เป็นการฝึกการพัฒนาร่างกายเพื่อให้ตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่การพัฒนาเฉพาะส่วนอย่างการยกน้ำหนักทั่วไป แต่การออกกำลังกายแบบ Functional Training เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายทิศทาง ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวและรักษาความมั่นคงได้ดี ช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงสามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้รวดเร็วขึ้น โดยหลักการสำคัญของวิธีฝึกแบบ Functional Training คือการประยุกต์การออกกำลังกายแบบองค์รวม คือทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานอย่างสัมพันธ์กันมากกว่าการฝึกหรือออกกำลังกายโดยแยกกล้ามเนื้อออกเป็นส่วนๆ

Functional Training ดีไหม

ถึงแม้ว่าโปรแกรม Functional Training จะเป็นโปรแกรมที่บรรลุเป้าหมายได้รวดเร็วและเห็นผลชัดเจน แต่ผู้ฝึกก็ต้องคำนึงถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิต รวมไปถึงปัญหาอาการบาดเจ็บต่างๆก่อนทำการฝึก เพราะการออกกำลังกายแบบ Functional Training ถือเป็นการฝึกแบบ Multi Joint โดยเป็นการออกแรงพร้อมกันหลายๆ ข้อต่อ และมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งทั่วไป ซึ่งในช่วงเริ่มต้นควรฝึกโดยใช้ท่าที่เป็นแบบ Body Weight (ใช้น้ำหนักของร่างกายในการฝึก) ประกอบกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ยากและซับซ้อนจนเกินไป แต่ถ้าหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแต่ก็อยากเริ่มต้นโปรแกรมแบบ Functional Training ก็สามารถทำได้ถ้าหากว่ากล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัว (recovery) ได้ดี หรือใช้ระยะเวลาไม่นานในการฟื้นตัว โดยควรเริ่มต้นฝึกจากการสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนโปรแกรมแบบค่อยเป็นค่อยไปตามลำดับขั้นตอน ดังนี้

1. Compound / Stable

โปรแกรมพื้นฐานที่เน้นการออกกำลังของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้อุปกรณ์ฝึกที่ง่าย ปลอดภัย และมีความมั่นคง รายการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น ขา อก หลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยกันออกแรงแบบเป็นกลุ่ม ก่อนที่จะแยกมัดกล้ามเนื้อในการฝึก เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ระยะเวลาช่วงแรกของการฝึกจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 เดือนแล้วแต่บุคคล

2. Isolate / Unstable

โปรแกรมแยกส่วนมัดกล้ามเนื้อในการฝึก โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่คู่กับมัดเล็ก โดยอาจแยกไปเล่นอุปกรณ์ที่เป็นฟรีเวท (Free Weight) มากขึ้น เพื่อให้ได้ขนาดมัดกล้ามตามที่ต้องการ ก่อนจะไปสู่การฝึกในขั้นต่อไป เนื่องจากการฝึกแบบ Unstable (การฝึกแบบไม่ให้ร่างกายมั่นคง ทำให้แกนกลางลำตัวทำงานมากขึ้น) อาจใช้น้ำหนักได้ไม่เต็มที่เพราะทรงตัวลำบาก

3. Multi Joint / Rotation

โปรแกรมการฝึกแบบใช้หลายข้อต่อในการเคลื่อนไหว และใช้มัดกล้ามเนื้อหลายมัด จึงจะมีความยากและท้าทายความสามารถ แต่จะสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว มีการบิดหมุนมากขึ้น สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้น โดยในช่วงฝึกโปรแกรมนี้จะมีการใช้อุปกรณ์และท่าฝึกที่หลากหลายมากขึ้นในแต่ละท่าฝึก หลังจากผ่านโปรแกรมการฝึกแบบพื้นฐานและแยกส่วนมาแล้วประมาณ 2 เดือน

4. Power / Challenge

โปรแกรมการฝึกที่ท้าทายขึ้น รวดเร็วขึ้น ใช้พลังงานเยอะขึ้น ประกอบกับท่าทางที่ยากขึ้น จะทำให้บรรลุไปสู่เป้าหมายอย่างรวดเร็ว โดยจะใช้ในช่วงที่ผ่านการฝึกมาแล้วประมาณ 3-4 เดือน เป็นการพัฒนาโปรแกรมให้มีความหลากหลายและท้าทายมากขึ้น ซึ่งสามารถฝึกโดยออกแบบโปรแกรมให้คล้ายกับการใช้งานในชีวิตประจำวันจริง อย่างเช่น การเอี้ยวตัวไปหยิบของ ยกของ การเดินซิกแซก

Recommend

สภาพรวมของประเทศจีน ความรู้เกี่ยวกับประเทศจีน

สภาพรวมของประเทศจีน กับเหล่าซือเว่น การเรียนภาษาเราจะรู้แค่ภาษาของเขาอย่างเดียวไม่ได้ เราต้องรู้ถึงสภาพแวดล้อม ภูมิประเทศ และวัฒนธรรม เราถึงจะเข้าใจภาษาจริงๆ แต่วันนี้ซือเว่นจะมาสอนเกี่ยวกับ สภาพรวมของประเทศจีน นั้นเองมีทั้งหมด 9 หัวข้อ เลย ความรู้ดีๆเรามาดูกันว่ามีหัวข้อไรบ้างครับ 1. ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ของประเทศจีนครับ 2. อาณาเขตของประเทศจีนครับ 3. ประชากรของประเทศจีนครับ 4. ครอบครัวชนเผ่าของประเทศจีนครับ 5. ลักษณะภูมิประเทศจีนครับ 6. ลักษณะภูมิอากาศของประเทศจีนครับ 7. เศรษฐกิจของประเทศจีนครับ 8. เกษตรกรรมของประเทศจีนครับ 9. อุตส่าหกรรมของประเทศจีนครับ สาระและความรู้ดีๆมีอีกมากมายเพราะฉนั้นเรามาอ่านกันเลยดีกว่าครับ มีตั้ง 9...

คำศัพท์ อวัยวะร่างกาย ภาษาอังกฤษ

คำศัพท์เกี่ยวกับขนาดของรูปร่างและส่วนต่างๆ ของร่างกาย มากกว่า 50 คำ กับครูพี่เว่น Part 1 คำตรงข้ามจำง่ายๆบอกเลย เกี่ยวกับขนาดของรูปร่างและส่วนต่างๆ ของร่างกาย คำที่ 1 strong แปลว่า แข็งแรง คำที่ 2 weak แปลว่า อ่อนแอ คำที่ 3 skinny แปลว่า ผอม คำที่ 4 thin...

เทคนิค เคล็ดลับ อยากเก่งภาษาญี่ปุ่น แต่ไม่ชอบอ่านหนังสือ

ไม่ชอบอ่านหนังสือ ไม่ชอบท่องศัพท์ แต่อยากเก่งภาษาญี่ปุ่น หลายๆ คนคงเบื่อกับการพยายามอ่านหนังสือ นั่งท่องไวยากรณ์กันทั้งวันทั้งคืน นั่งจ้องแต่ตัวหนังสือในกระดาษ วันนี้เรามีวีธีการต่างๆ มาแนะนำ และพักการอ่านในตำราไว้แค่นั้นก่อนดีกว่าค่ะ ตอนเราเกิดมาเราก็เริ่มจากการฟังแล้วก็พูดตาม ตอนนี้เราก็ลองวิธีนั้นกันอีกครั้งนะคะ หมั่นฟังบ่อยๆ พูดตามบ่อยๆ ก็จะทำให้เราพูดได้แบบเจ้าของภาษาเลยทีเดียว เรามาฝึกภาษาญี่ปุ่นให้เก่งขึ้นได้ด้วยการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน และได้ผลดีทีเดียวเลยค่ะ 1. ฟังเพลงภาษาญี่ปุ่น เมื่อเราฟังบ่อยๆ ก็จะคุ้นชินกับสำเนียงเจ้าของภาษา และเมื่อเจอเพลงที่เราชอบก็ลองหาความหมาย เราก็จะได้ศัพท์เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และ ไม่เครียดอีกด้วย อาบน้ำไปร้องเพลงไป เท่ากับได้สำเนียงได้คำศัพท์เลยนะคะ 2. ทำเกมทายคำศัพท์ ลองปรับแต่งกับกิจกรรมที่เราชอบ เช่น...

การใช้ 一点儿 และ 有点儿 นิดหน่อย เล็กน้อย ในภาษาจีน

การใช้ 一点儿 และ 有点儿 กับเหล่าซือเว่น 一点儿 และ 有点儿  2 อย่าง นี้แปลว่า นิดหน่อย แต่ใช้ในกรณีต่างกัน ดูโครงสร้างดีๆ จำให้ได้ แล้วจะใช้ถูกต้องแน่นอนครับ 1. Adj + 一点儿 2. 有点儿 + Adj เรามาดูตัวอย่างประโยคการใช้ 一点儿 และ...