Wednesday, May 27, 2020

การฝึกแบบ Functional Training Program คืออะไร ทำอย่างไร

Home ความรู้ทั่วไป การฝึกแบบ Functional Training Program คืออะไร ทำอย่างไร

Functional Training เป็นการฝึกการพัฒนาร่างกายเพื่อให้ตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่การพัฒนาเฉพาะส่วนอย่างการยกน้ำหนักทั่วไป แต่การออกกำลังกายแบบ Functional Training เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายทิศทาง ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวและรักษาความมั่นคงได้ดี ช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงสามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้รวดเร็วขึ้น โดยหลักการสำคัญของวิธีฝึกแบบ Functional Training คือการประยุกต์การออกกำลังกายแบบองค์รวม คือทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานอย่างสัมพันธ์กันมากกว่าการฝึกหรือออกกำลังกายโดยแยกกล้ามเนื้อออกเป็นส่วนๆ

ถึงแม้ว่าโปรแกรม Functional Training จะเป็นโปรแกรมที่บรรลุเป้าหมายได้รวดเร็วและเห็นผลชัดเจน แต่ผู้ฝึกก็ต้องคำนึงถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิต รวมไปถึงปัญหาอาการบาดเจ็บต่างๆก่อนทำการฝึก เพราะการออกกำลังกายแบบ Functional Training ถือเป็นการฝึกแบบ Multi Joint โดยเป็นการออกแรงพร้อมกันหลายๆ ข้อต่อ และมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งทั่วไป ซึ่งในช่วงเริ่มต้นควรฝึกโดยใช้ท่าที่เป็นแบบ Body Weight (ใช้น้ำหนักของร่างกายในการฝึก) ประกอบกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ยากและซับซ้อนจนเกินไป แต่ถ้าหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแต่ก็อยากเริ่มต้นโปรแกรมแบบ Functional Training ก็สามารถทำได้ถ้าหากว่ากล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัว (recovery) ได้ดี หรือใช้ระยะเวลาไม่นานในการฟื้นตัว โดยควรเริ่มต้นฝึกจากการสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนโปรแกรมแบบค่อยเป็นค่อยไปตามลำดับขั้นตอน ดังนี้

1. Compound / Stable

โปรแกรมพื้นฐานที่เน้นการออกกำลังของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้อุปกรณ์ฝึกที่ง่าย ปลอดภัย และมีความมั่นคง รายการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น ขา อก หลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยกันออกแรงแบบเป็นกลุ่ม ก่อนที่จะแยกมัดกล้ามเนื้อในการฝึก เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ระยะเวลาช่วงแรกของการฝึกจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 เดือนแล้วแต่บุคคล

2. Isolate / Unstable

โปรแกรมแยกส่วนมัดกล้ามเนื้อในการฝึก โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่คู่กับมัดเล็ก โดยอาจแยกไปเล่นอุปกรณ์ที่เป็นฟรีเวท (Free Weight) มากขึ้น เพื่อให้ได้ขนาดมัดกล้ามตามที่ต้องการ ก่อนจะไปสู่การฝึกในขั้นต่อไป เนื่องจากการฝึกแบบ Unstable (การฝึกแบบไม่ให้ร่างกายมั่นคง ทำให้แกนกลางลำตัวทำงานมากขึ้น) อาจใช้น้ำหนักได้ไม่เต็มที่เพราะทรงตัวลำบาก

3. Multi Joint / Rotation

โปรแกรมการฝึกแบบใช้หลายข้อต่อในการเคลื่อนไหว และใช้มัดกล้ามเนื้อหลายมัด จึงจะมีความยากและท้าทายความสามารถ แต่จะสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว มีการบิดหมุนมากขึ้น สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้น โดยในช่วงฝึกโปรแกรมนี้จะมีการใช้อุปกรณ์และท่าฝึกที่หลากหลายมากขึ้นในแต่ละท่าฝึก หลังจากผ่านโปรแกรมการฝึกแบบพื้นฐานและแยกส่วนมาแล้วประมาณ 2 เดือน

4. Power / Challenge

โปรแกรมการฝึกที่ท้าทายขึ้น รวดเร็วขึ้น ใช้พลังงานเยอะขึ้น ประกอบกับท่าทางที่ยากขึ้น จะทำให้บรรลุไปสู่เป้าหมายอย่างรวดเร็ว โดยจะใช้ในช่วงที่ผ่านการฝึกมาแล้วประมาณ 3-4 เดือน เป็นการพัฒนาโปรแกรมให้มีความหลากหลายและท้าทายมากขึ้น ซึ่งสามารถฝึกโดยออกแบบโปรแกรมให้คล้ายกับการใช้งานในชีวิตประจำวันจริง อย่างเช่น การเอี้ยวตัวไปหยิบของ ยกของ การเดินซิกแซก

Recommend

ข้อดี ข้อเสีย ของแสงแดด

20 ข้อดีและข้อเสียของแสงแดด * 10 ข้อดีของแสงแดด 1. ป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อน เพราะช่วยสร้างวิตามินดีที่ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกของเราแข็งแรง 2. ป้องกันโรคทางเดินหายใจ โรคหอบหืด และช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้ดีขึ้น ทั้งจากวิตามินดีและจากความอบอุ่นของแสงแดด 3. ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจของเราแข็งแรง 4. ช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ มะเร็งลำไส้ และ มะเร็งปากมดลูก 5. ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ทำให้สมองประมวลผลได้รวดเร็วฉับไวมากขึ้น 6. ทำให้จิตใจเบิกบาน...

คําศัพท์ครอบครัว ภาษาจีน คำอ่าน คำแปล ตัวอย่างประโยค

คำศัพท์ภาษาจีน หมวด ครอบครัว พร้อมคำอ่าน คำแปล ศัพท์ครอบครัวภาษาจีน กับเหล่าซือเว่น เราลองดูกันเลยครับ เนื่องจากสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนเรียนภาษาคือเราต้องรู้ก่อนเลยนะครับว่าครอบครัวของเรา ภาษาจีนเราเรียกว่ายังไงบ้าง มาอ่านกันเลยครับทุกคน คําศัพท์ครอบครัวภาษาจีน ศัพท์คำที่ 1 父亲 fùqīn อ่านว่า ฟู่ชิน = พ่อ/บิดา ตัวอย่างประโยคเช่น 父亲节 fùqīnjié อ่านว่า ฟู่ชินเจี๋ย = วันพ่อ ศัพท์คำที่ 2爸爸 bàba...

การใช้ Conditional Sentence หรือ If-clause แบบละเอียด กับครูพี่โอเว่น

การใช้ Conditional Sentence หรือ If-clause แบบละเอียด กับครูพี่โอเว่น Conditional Sentence คือ ประโยคที่แสดงเงื่อนไขและมักจะใช้ If เชื่อมประโยค Clause ส่วนใหญ่แล้วจะแบ่งหลักๆได้ 2 แบบคือ If-Clause = If.....................,................... main clause = ....................if................... ***สังเกตุง่ายๆเวลาเห็น , จะได้รู้ว่าเป็นแบบไหน*** การใช้ If-clause มีทั้งหมด...

ความรู้เกี่ยวกับ 3R Reduce Reuse Recycle

ความรู้เกี่ยวกับ 3R Reduce Reuse Recycle กับครูพี่โอเว่น กระบวนการดีๆ ช่วยประหยัดพลังงานของโลก นั้นก็คือการพูดถึงหลัก 3R ซึ่งย่อมาจาก Reduce Reuse Recycle นั้นเอง ความรู้เกี่ยวกับ 3R Reduce Reuse Recycle กับครูพี่โอเว่น 1. Reduce แปลว่า ลดลง ความหมายเชิง 3R ก็คือ...