Sunday, April 18, 2021

การฝึกแบบ Functional Training Program คืออะไร ทำอย่างไร

Home ความรู้ทั่วไป การฝึกแบบ Functional Training Program คืออะไร ทำอย่างไร

Functional Training เป็นการฝึกการพัฒนาร่างกายเพื่อให้ตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่การพัฒนาเฉพาะส่วนอย่างการยกน้ำหนักทั่วไป แต่การออกกำลังกายแบบ Functional Training เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายทิศทาง ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวและรักษาความมั่นคงได้ดี ช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงสามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้รวดเร็วขึ้น โดยหลักการสำคัญของวิธีฝึกแบบ Functional Training คือการประยุกต์การออกกำลังกายแบบองค์รวม คือทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานอย่างสัมพันธ์กันมากกว่าการฝึกหรือออกกำลังกายโดยแยกกล้ามเนื้อออกเป็นส่วนๆ

Functional Training ดีไหม

ถึงแม้ว่าโปรแกรม Functional Training จะเป็นโปรแกรมที่บรรลุเป้าหมายได้รวดเร็วและเห็นผลชัดเจน แต่ผู้ฝึกก็ต้องคำนึงถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิต รวมไปถึงปัญหาอาการบาดเจ็บต่างๆก่อนทำการฝึก เพราะการออกกำลังกายแบบ Functional Training ถือเป็นการฝึกแบบ Multi Joint โดยเป็นการออกแรงพร้อมกันหลายๆ ข้อต่อ และมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งทั่วไป ซึ่งในช่วงเริ่มต้นควรฝึกโดยใช้ท่าที่เป็นแบบ Body Weight (ใช้น้ำหนักของร่างกายในการฝึก) ประกอบกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ยากและซับซ้อนจนเกินไป แต่ถ้าหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแต่ก็อยากเริ่มต้นโปรแกรมแบบ Functional Training ก็สามารถทำได้ถ้าหากว่ากล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัว (recovery) ได้ดี หรือใช้ระยะเวลาไม่นานในการฟื้นตัว โดยควรเริ่มต้นฝึกจากการสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนโปรแกรมแบบค่อยเป็นค่อยไปตามลำดับขั้นตอน ดังนี้

1. Compound / Stable

โปรแกรมพื้นฐานที่เน้นการออกกำลังของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้อุปกรณ์ฝึกที่ง่าย ปลอดภัย และมีความมั่นคง รายการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น ขา อก หลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยกันออกแรงแบบเป็นกลุ่ม ก่อนที่จะแยกมัดกล้ามเนื้อในการฝึก เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ระยะเวลาช่วงแรกของการฝึกจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 เดือนแล้วแต่บุคคล

2. Isolate / Unstable

โปรแกรมแยกส่วนมัดกล้ามเนื้อในการฝึก โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่คู่กับมัดเล็ก โดยอาจแยกไปเล่นอุปกรณ์ที่เป็นฟรีเวท (Free Weight) มากขึ้น เพื่อให้ได้ขนาดมัดกล้ามตามที่ต้องการ ก่อนจะไปสู่การฝึกในขั้นต่อไป เนื่องจากการฝึกแบบ Unstable (การฝึกแบบไม่ให้ร่างกายมั่นคง ทำให้แกนกลางลำตัวทำงานมากขึ้น) อาจใช้น้ำหนักได้ไม่เต็มที่เพราะทรงตัวลำบาก

3. Multi Joint / Rotation

โปรแกรมการฝึกแบบใช้หลายข้อต่อในการเคลื่อนไหว และใช้มัดกล้ามเนื้อหลายมัด จึงจะมีความยากและท้าทายความสามารถ แต่จะสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว มีการบิดหมุนมากขึ้น สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้น โดยในช่วงฝึกโปรแกรมนี้จะมีการใช้อุปกรณ์และท่าฝึกที่หลากหลายมากขึ้นในแต่ละท่าฝึก หลังจากผ่านโปรแกรมการฝึกแบบพื้นฐานและแยกส่วนมาแล้วประมาณ 2 เดือน

4. Power / Challenge

โปรแกรมการฝึกที่ท้าทายขึ้น รวดเร็วขึ้น ใช้พลังงานเยอะขึ้น ประกอบกับท่าทางที่ยากขึ้น จะทำให้บรรลุไปสู่เป้าหมายอย่างรวดเร็ว โดยจะใช้ในช่วงที่ผ่านการฝึกมาแล้วประมาณ 3-4 เดือน เป็นการพัฒนาโปรแกรมให้มีความหลากหลายและท้าทายมากขึ้น ซึ่งสามารถฝึกโดยออกแบบโปรแกรมให้คล้ายกับการใช้งานในชีวิตประจำวันจริง อย่างเช่น การเอี้ยวตัวไปหยิบของ ยกของ การเดินซิกแซก

Recommend

ตัวเลข 1 ถึง 100 ภาษาอังกฤษ ภาษาจีน พร้อมคำอ่าน พินอิน

ตัวเลข 1-100 ภาษาอังกฤษและภาษาจีน กับครูพี่เว่น  คลิกอ่าน & ฟังเสียง >> การเขียนตัวเลขภาษาอังกฤษ 1-100 มีคำอ่าน พร้อมฟังเสียง Part 1 : 1-100 ภาษาอังกฤษ 1. one 2. two 3. three 4. four 5. five 6. six 7. seven 8. eight 9. nine 10....

การถามว่า ใคร ถามว่ารู้จักไหม ภาษาจีน พร้อมคำอ่าน

ประโยคสนทนาภาษาจีน “คุณรู้จักเขาไหม” กับเหล่าซือเว่น 你认识他吗 ?Nǐ rènshì tā ma? หนี่ เยิ้นซือ ทา มะ ? A : ตัวจีน 那个她是谁 ? พินอิน Nàgè tā shì shéi? คำอ่าน น้าเก้อ ทา ซื่อ เสอย แปลว่า...

คำศัพท์ภาษาจีน หมวด ธนาคาร 银行 (Yínháng)

คำศัพท์ภาษาจีน 30 คำ เกี่ยวกับ ธนาคาร (银行 Yínháng) กับเหล่าซือเว่น คำศัพท์ต่างๆเกี่ยวกับธนาคารเป็นภาษาจีน ลองศึกษาดูนะครับมีแต่ความรู้ดีๆ ทั้งนั้น คำศัพท์ภาษาจีนคำที่ 1 ตัวจีน 帐户 พินอิน zhànghù แปลว่า บัญชี คำศัพท์ภาษาจีนคำที่ 2 ตัวจีน 开帐户 พินอิน kāizhànghù แปลว่า เปิดบัญชี คำศัพท์ภาษาจีนคำที่ 3 ตัวจีน 账号 พินอิน zhànghào แปลว่า เลขที่บัญชี คำศัพท์ภาษาจีนคำที่ 4 ตัวจีน 存钱 พินอิน...

การใช้ 会 Huì กับ 能 ความสามารถ ความเป็นไปได้

การใช้ 会 Huì กับ 能 néng กับเหล่าซือเว่น เนื่องจากสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนเรียนภาษาคือเราต้องรู้ก่อนเลยนะครับว่าการใช้คำและความหมายมันสำคัญแค่ไหน มาอ่านกันเลยครับทุกคน 1. การใช้ 会 Huì แปลว่า สามารถ (ทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง)แบ่งการใช้ได้ 2 วิธี 1.1 แสดงความสามารถ 1.2 แสดงความเป็นไปได้ เราลองมาดูตัวอย่างประโยคของ การใช้ 会 Huì กับเหล่าซือเว่น =我会说汉语。 แสดงความสามารถ Wǒ huì shuō...