Tuesday, September 22, 2020

วิธีคิด ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ต่อวัน

Home ความรู้ทั่วไป วิธีคิด ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ต่อวัน

ต้องกินโปรตีนวันละเท่าไร? วิธีคิดคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ต่อวัน

ประมาณ 1.8 ถึง 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัวที่เป็น lean mass (ลีน แมส) 1 กิโลกรัม

lean mass คือ น้ำหนักตัว ลบด้วยจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body fat percent)

ตัวอย่างการคิดคำนวณ lean mass

น้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม มีปริมาณไขมันในร่างกาย (Body fat) 30% เท่ากับมีปริมาณ lean mass 70 กิโลกรัม ดังนั้น จะนำเอาปริมาณน้ำหนักที่ได้ ไปคูณ 1.8 ถึง 3 แล้วจะได้ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ดังนี้

คูณ 1.8 – 2 กรัม สำหรับ นักวิ่งระยะไกล หรือนักปั่นจักรยาน
คูณ 2.2 – 2.5 กรัม สำหรับคนทั่วๆ ไป ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย
คูณ 2.5 – 3 กรัม สำหรับนักเพาะกาย ยกน้ำหนัก เล่นกล้าม ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กล้ามใหญ่

จากตัวอย่างข้างต้น เมื่อคำนวนปริมาณ lean mass แล้วได้อยู่ที่ 70 กิโลกรัม และต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ก็นำ 70 x 2.5 กรัม ก็จะได้ปริมาณโปรตีนที่ควรกินเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนตามความต้องการอยู่ที่ประมาณ 175 กรัม ต่อวัน โดยแบ่งทานเป็นมื้ออาหารต่างๆ ในแต่ละวัน จนถึงปริมาณที่ต้องการ

แหล่งโปรตีน เช่น ไก่ ไข่ ปลา ผักบางชนิด ที่สำคัญคือควรทานให้หลากหลาย

Recommend

การฝึกแบบ Functional Training Program คืออะไร ทำอย่างไร

Functional Training เป็นการฝึกการพัฒนาร่างกายเพื่อให้ตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่การพัฒนาเฉพาะส่วนอย่างการยกน้ำหนักทั่วไป แต่การออกกำลังกายแบบ Functional Training เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายทิศทาง ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวและรักษาความมั่นคงได้ดี ช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงสามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้รวดเร็วขึ้น โดยหลักการสำคัญของวิธีฝึกแบบ Functional Training คือการประยุกต์การออกกำลังกายแบบองค์รวม คือทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานอย่างสัมพันธ์กันมากกว่าการฝึกหรือออกกำลังกายโดยแยกกล้ามเนื้อออกเป็นส่วนๆ Functional Training...

คำศัพท์ภาษาจีน เตรียมสอบ HSK1 ออกสอบชัวร์!

คำศัพท์ภาษาจีนสำหรับเตรียมตัวสอบ HSK1 จำนวนคำศัพท์ 50 คำ เน้นๆ ออกสอบแน่ๆ โดย เหล่าซือโอเว่น มีคำศัพท์ภาษาจีนแค่ 50 เอง เราต้องอ่านแล้วก็จำให้ได้นะครับ รับรองสอบ HSK 1 ผ่านแน่นอน เราลองมาดูกันนะว่ามีคำไรบ้าง เริ่ม ! คำศัพท์จีนที่ 1 杯子 พินอิน bēizi แปลว่า ถ้วย, แก้ว คำศัพท์จีนที่...

คำศัพท์เกี่ยวกับบ้านและบริเวณรอบๆ บ้าน กับครูพี่โอเว่น

คำศัพท์เกี่ยวกับบ้านและบริเวณรอบๆ บ้าน กับครูพี่โอเว่น House and Around the House ( บ้านและบริเวณรอบๆ บ้าน มีมากกว่า 30 คำ ) 1. balcony แปลว่า : ระเบียงชั้นบน 2. driveway แปลว่า : ทางเดินหน้าบ้าน 3. chimney แปลว่า : ปล่องไฟ 4. porch แปลว่า :...

คำคุณศัพท์ (Adjective) ภาษาอังกฤษ แบบสรุป

Adjective กับ ครูพี่โอเว่น คือ คำที่ใช้ขยายคำนามให้ได้ใจความชัดเจยิ่งขึ้น ตัวอย่างประโยคดังนี้ เช่น This is a long stick. แปลว่า : นี้เป็นไม้ที่ยาว เป็นการบอกให้มราบถึงลักษณะของไม้ เช่น A fat boy is sitting there. แปลว่า : เด็กผู้ชายอ้วนกำลังนั้งอยู่ตรงนั้น เป็นการบอกให้ทราบลักษณะของเด็กผู้ชาย Adjective นอกจากจะบอกลักษณะแล้ว ยังใช้ได้ดังต่อไปนี้ 1. แสดงจำนวนนับ เช่น...